torek, 05. maj 2015

Pomen vadbe pri hujšanju oziroma pridobivanju mišične mase

Za naše telo je ne samo pri procesu hujšanja oziroma pridobivanja mišične mase pomembno, da se vsakodnevno dovolj gibamo.

Telovadba je ključna za dobro zdravje, vsakršna vadba je boljša od nobene vadbe!

Ko ljudje izvedo, da je za obvladovanje telesne teže potrebna vsaj ura vadbe na dan ali več, je to lahko malce strašljivo. Ampak ne dovolite, da vas številke odvrnejo. Vadbi namenite toliko časa, kolikor lahko, to izvajajte redno in vsakič znova poskusite napredovati pri vadbi. Za začetnike so pri tem odlični razni izzivi, kjer se sestavi posamezniku prilagojen sklop 4-5 različnih vaj in se ponovitve vsak dan povečujejo.

Primer 30 dnevnega izziva

Pri procesu hujšanja je nujno, da se nekajkrat na teden močno prepotimo in za tak način priporočamo HIIT VADBO.

Kratica HIIT pomeni »High Intensity Interval Training« oz. »Visoko-intenzivni intervalni trening«. To ni oznaka za določen tip treninga, temveč način, kako trening izvajamo. To pomeni, da lahko večino poznanih oblik treninga pretvorimo v HIIT trening. Upoštevati je treba osnovni princip, da delamo kratke intervale maksimalne intenzivnosti (od sebe damo maximum), ki jih kombiniramo z intervali aktivnega počitka (primer: 20 sek. šprinta/ 20 sek. hoje/ 20 sek. šprint), med pavzo pa ne smemo pozabiti na hidracijo, saj med izvedbo HIIT treninga izgubimo veliko tekočine s potenjem.
HIIT trening torej lahko izvajamo na kolesu, z utežmi, z vajami z lastno težo, ipd.  
Posebnost HIIT treninga je, da ga izvajamo ob izredno visokem pulzu, ki se dejansko skozi celoten trening ne spusti pod 150/160 utripov. Prav zato ni nič posebnega, če nam je med ali po treningu HIIT malo slabo, saj je stimulacija našega centralnega živčnega sistema zelo visoka. Zato treninga z utežmi in HIIT-a nikoli ne delamo na isti dan.
Napor za naše telo je velik, zato HIIT vadbe ne delamo več kot 1 do 2-krat tedensko. 

HIIT vadba v skupini

10 KORISTI HIIT VADBE

1. učinek EPOC
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) se imenuje tudi »afterburn« efekt, kjer zaradi intenzivnosti HIIT vadbe močno pospešimo metabolizem, ta pokuri večjo količino energije, ki jo telo pridobi z oksidacijo telesnih maščob. To pomeni, da telo še dolgo časa po koncu HIIT vadbe pospešeno kuri maščobo. Metabolizem se s časom vrne nazaj na osnovni nivo, vendar to lahko traja celo do 48 ur.

2. Povečana izguba maščobe v predelu trebuha

3. Pokuri več maščobe kot vzdržljivostna kardio vadbo

4. Poveča sposobnost telesa za oksidacijo maščobe

5. Stimulira nastanek novih mitohondrijev


Mitohondriji so celične strukture odgovorne za proizvodnjo energije. V njih iz maščob in OH nastaja energija. Več kot imamo mitohondrijev, bolj učinkovito bomo kurili zaužite kalorije.

6. Izboljša inzulinsko občutljivost
Inzulinska občutljivost je merilo, kako naše celice reagirajo na inzulin, kar je ključnega pomena za presnovo ogljikovih hidratov ter za preprečevanje debelosti in diabetesa. Če je inzulinska občutljivost slaba, mora trebušna slinavka izločati večje količine inzulina in se lahko utrudi in to vodi v nastanek diabetesa.
V ameriški raziskavi se je po 2 tednih HIIT-a inzulinska občutljivost izboljšala za 23%.

7. Poveča izločanje pomembnih hormonov
HIIT vadba ni zgolj učinkovit način za kurjenje maščobe. Ta način treninga v telesu stimulira sproščanje dveh najbolj pomembnih hormonov za hujšanje in rast mišic, to sta testosteron in rastni hormon. Že po 10 minutah treninga so v krvi merljive pozitivne razlike v nivojih obeh hormonov.

8. Omogoča istočasno hujšanje in pridobivanje mišic


9.  Izboljša VO2 max
V02 max nam pove, koliko kisika je telo sposobno transportirati in uporabiti med vadbo in je izvrsten pokazatelj fizične pripravljenosti. Višji kot je VO2 max, v boljši formi smo. Če imamo visok VO2 max, bomo lahko dlje časa trenirali pri visoki intenzivnosti, brez da se utrudimo.

10. Praktičnost
HIIT vadba je raznovrstna, saj lahko uporabimo nešteto možnih kombinacij treninga.
HIIT je končan v 20 minutah in je veliko učinkovitejši od običajnih vadb.
Ne potrebujemo veliko prostora ali dodatne opreme in jo lahko izvajamo tudi doma.

Pri vsaki vadbi, moramo glede na intenzivnost vedno popiti dovolj vode. Poleg tega pa moramo tudi zaužiti po vadbi razna regeneracijska živila (npr. beljakovinski šejk, piščanec, beljaki…)

Skupinska vadba v Artičah
Za več informacij piši na activelifestyleblog@gmail.com ali pa na GSM: 041-857-270/041-899-121

sobota, 25. april 2015

Enomesečni rezultati

Kar nekaj časa je že minilo odkar sva začela pisati blog in v tem času se je odločila za spremembo življenjskega stila tudi moja mama Nadja, ki ima neverjeten mesečni rezultat. Morava ga deliti z vami!
Nadja je s programom začela 15.3.2015 in do zadnjega merjenja, ki je bil 21.4.2015, izgubila kar 9 kg!! Čestitava!

NADJINA ZGODBA

Nadja je svojo zgodbo začela pisati pred dobrimi 40 leti v vasi blizu Turjaka. Pri 15ih letih se je vpisala v srednjo gostinsko šolo in se čez 4 leta zaposlila v kuhinji kot kuharica. To delo opravlja z največjim veseljem še danes. Pri 21ih letih se je poročila in naslednje leto imela prvega otroka, ki pa je žal po porodu umrl. Med nosečnostjo se je zredila in kilogrami so po težkih trenutkih še naraščali. Čez dobri dve leti sem se rodila jaz in kasneje še moja brata ter sestra. Po skupno petih porodih se je nabralo kar nekaj odvečnih kilogramov, časa, da bi jih izgubila pa zaradi nas otrok ni bilo.
Poleg tega pa je imela vsa ta leta še neurejeno prehrano, saj je zaradi službe nikakor ni mogla uravnovesiti. Njen delovni dan se začne že ob 04:00 in v vseh letih ga ni nikoli začela z zajtrkom, ki je kot smo povedali eden ključnih dnevnih obrokov. Tudi čez dan ni veliko jedla, imela je vse skupaj tri obroke, ki so bili nezdravi. Velikokrat je jedla tudi sladkarije in kaj »na hitro«.  Največji problem pa so predstavljali pozni večerni prigrizki pred televizijo.
Pred enim mesecem pa je prišla do odločitve, da si z najino pomočjo spremeni način življenja in si povrne postavo.

 Nadja z družino


PROGRAM

Na začetku je sledila meritev s tanito in pregled vseh parametrov, ki jih meri. Imela je zelo slabe rezultate. Nato smo naredili plan prehranjevanja in sicer ima Nadja sedaj zaradi dolgega delovnega dne 6 uravnoteženih obrokov (o tem sva pisala že v eni od objav bloga), je na vsake 2-3 ure in spije več vode. Dodali smo tudi športno aktivnost, ki jo izvaja 2-krat tedensko. Vsak dan napiše kaj dnevno zaužije in na koncu dneva si vzamemo čas in predebatiramo kaj je naredila dobro in kje se je pregrešila.


MESEČNI REZULTAT po 1/3 90 dnevnega programa

Pred začetkom

Njeni enomesečni rezultati so fantastični!! Ob uravnoteženi prehrani in dodani športni aktivnosti je izgubila kar 9 kg, 4,9 % maščobe, hidriranost povišala za 3,5 %, visceralno maščobo pa zmanjšala za 3.

Mesečni napredek:



po enem mesecu programa


To pa še ni končni cilj, z Nadjo bomo nadaljevali, saj si je za vzor vzela gospo Darinko, ki je od lanskega aprila z uravnovešeno prehrano izgubila kar 43 kg. Morate priznate, da izgleda fantastično. Čestitava ga. Darinka!


Nadji pa želiva še naprej veliko izgubljenih kilogramov ter še veliko nasmehov ob merjenju, ko ugotovi, da je odrekanje slabih prehranjevalnih navad obrodilo sadove. Pri tem ji bova seveda še naprej v pomoč.


Če si tudi ti želiš sprememb svojih prehranjevalnih navad in pridobiti želeno postavo, nama piši na activelifestyleblog@gmail.com ali pokliči na GSM: 041-857-270/041-899-121. Z veseljem ti bova pomagala! :) 

nedelja, 19. april 2015

Pomen maščob za naše telo

Znano je, da so za pravilno delovanje našega telesa in zdravo prehranjevanje potrebne poleg ogljikovih hidratov in beljakovin tudi zdrave maščobe


Maščobe so nujno potrebna hrana za mnoge funkcije v telesu. Te predstavljajo 60 % naših možganov, poleg tega so potrebne za učenje, spomin, razpoloženje in tudi za razvoj možganov zarodka med nosečnostjo. Maščobe ščitijo živce ter pomagajo srcu vzdrževati normalen ritem bitja, preprečujejo pljučem, da se ne sesedejo, in ščitijo naše notranje organe.
Maščobe upočasnijo prebavo, dajejo telesu potrebno energijo in potešijo našo željo po hrani dlje časa. Kot je že znano, pa maščobe omogočajo absorpcijo vitaminov A, D, E, in K.
Maščobe imajo visoko energijsko vrednost (v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami kar enkrat višjo), saj sprosti 1 g maščob 37 kJ (9 kcal) energije.
Odrasle osebe z lahkim in srednje težkim delom naj ne bi zaužile več kot 20 % dnevne prehranske energije v obliki maščob. 



Nasičene maščobne kisline (to so maščobe pretežno živalskega izvora) so zdravju škodljive, zato njihov delež naj ne presega 7% dnevne prehranske energije. S prekomernim uživanjem živil živalskega izvora pride namreč do prevelikega vnosa nasičenih maščob, holesterola in purinov.


Poleg nasičenih maščob so za človekovo zdravje nevarne tudi tako imenovane trans nenasičene maščobne kisline, ki nastanejo s trdenjem rastlinskih olj pri proizvodnji margarine in pri cvretju živil
. Bogati vir škodljivih maščobnih kislin se nahaja v ocvrtem mesu, čipsu, ocvrtemu krompirju in hitri hrani. Rezultati raziskav potrjujejo, da so trans izomere maščobnih kislin škodljivejše od nasičenih maščobnih kislin, ker imajo negativen vpliv na razmerje LDL/HDL holesterola. Zaradi njihovega neugodnega vpliva na zdravje naj njihov vnos ne bi presegal 1 % dnevnega energijskega vnosa.

Nenasičene maščobne kisline, med katere spadajo enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi predstavljale več kot dve tretjini vseh zaužitih maščob (
20 % dnevne prehranske energije).
Vsebnost maščobnih kislin v rastlinskih oljih.


Esencialne maščobe kisline Ω 6 in Ω 3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih organizem sam ne more sintetizirati, zato jih v primernem razmerju vnašamo v telo s hrano.

Za zdravje človeka je pomembno pravilno razmerje med Ω 6 (linolna kislina) in Ω 3 (α- linolenska kislina) in naj nebi glede na priporočila preseglo razmerja 5:1. Neuravnoteženo razmerje med Ω 6 in Ω 3 maščobnimi kislinami, lahko zaradi tekmovanja maščobnih kislin za skupni encimski sistem negativno vpliva na maščobno kislinsko sestavo rastočih tkiv.

V današnji prehrani pojemo skoraj dvakrat preveč Ω 6 in kar desetkrat premalo Ω 3, zato navadno dosegamo izredno slaba razmerja med Ω 6: Ω 3. To zvišuje tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj. Ugodno razmerje Ω 6 in Ω 3 ustvarimo, če v prehrani pokrijemo 2,5% dnevne prehranske energije z Ω 6 in 0,5% dnevne prehranske energije z Ω 3.

Glavni vir Ω 3 maščobnih kislin so morske ribe mrzlih morij (skuša, slanik, losos), kvalitetna hladno stiskana rastlinska olja (laneno, orehovo, konopljino, sojino...), oreščki,semena in avokado. Glavni vir Ω 6 maščobnih kislin pa so kvalitetna hladno stiskana rastlinska olja (sončnično, sojino in koruzno olje), mleko, mlečni izdelki, meso in mesni izdelki.


Za več informacij na temo zdravega načina življenja si preberi ostale objave bloga, piši na activelifestyleblog@gmail.com ali pa na GSM: 041-857-270/041-899-121

četrtek, 02. april 2015

Pomen beljakovin za naše telo in hujšanje

Kot smo že pisali v prejšnjih objavah so beljakovine ena izmed treh glavnih makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v hrani. So izredno pomembne za naše telo in sicer za: 
- izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva,
- rast las, nohtov, kože,
- vplivajo na izgradnjo hormonov in encimov,
- vplivajo na imunsko odpornost organizma,
- za obnavljanje hemoglobina,
- sodelujejo pri transportu hranljivih snovi v celice človeškega organizma, 
- vplivajo na kislo-bazično ravnotežje v krvi in
- so pomemben vir energije v organizmu, ko ni na voljo drugih virov (ogljikovi hidrati in maščobe).

BELJAKOVINE IMAJO VPLIV NA HUJŠANJE

Beljakovine oziroma proteine pa se povezuje tudi s pridobivanjem mišične mase, ključnega pomena pa so tudi, kadar želimo kilograme izgubiti. Z večjo mišično maso se pospešita tako presnova kot porabljanje kalorij, kar sta dva bistvena dejavnika pri izgubljanju telesne teže.
Ena najpogostejših napak, ki se jo dela pri hujšanju, je drastično zmanjšanje kalorij in neuravnoteženo vnašanje hranil. To običajno pomeni, da telo prejme premalo hranil za normalno delovanje in zato prične varčevati pri glavnemu porabniku kalorij, to so mišice (1 kg beljakovin porabi 28 kcal, 1 kg maščob pa 7 kcal). Tako namesto, da bi izgubljali odvečno maščobo, izgubljamo mišično maso in že res, da tehtnica pokaže manjšo težo, vendar želenega efekta (lepša postava) ne bomo dosegli. Zato je tudi v času hujšanja bistvenega pomena, da zaužijemo dovolj beljakovin (proteinov) in delamo na ohranjanju mišične mase, kar je tudi cilj zdravega hujšanja. (več o zdravem hujšanju: http://activelifestyleblog.blogspot.com/2015/03/zdravo-hujsanje-vs-nezdravo-hujsanje.html)

Da bi se izognili napakam moramo dnevno zaužiti dovolj beljakovin in ostalih makrohranil, ki morajo biti pravilno razporejeni med dnevnimi obroki (več o tem si lahko preberete na enem od prejšnjih blogov: http://activelifestyleblog.blogspot.com/2015/03/razporeditev-dnevnih-obrokov.html)

DNEVNI VNOS BELJAKOVIN

Beljakovine, ki jih zaužijemo, se v telesu razgradijo na aminokisline in tako predstavljajo glavni vir hrane našim mišicam. Kadar smo telesno aktivni ali pa v telo vnašamo manj kalorij, se aminokisline porabljajo ne samo kot mišična hrana, ampak tudi kot energija telesu in del aminokislin se  porabi neposredno za energijo, del pa se mora najprej spremeniti v glukozo in se šele potem potroši za energijo. V primeru, da vnos esencialnih aminokislin (naše telo jih ne more sintetizirati samo) s hrano ni zadosten, bo začelo naše telo še bolj pospešeno razgrajevati telesne beljakovine (posledično mišično maso) in si s tem zagotovilo nujno potrebne aminokisline. 
Dnevno naj bi zaužili med 2,5 in 3 g beljakovin na kg telesne teže - odvisno je koliko smo telesno aktivni, od kaloričnega vnosa, količine ogljikovih hidratov v prehrani, kvalitete zaužitih beljakovin, količine, vrste in intenzivnosti treninga itd.

VIRI BELJAKOVIN

Glede na vir beljakovin ločimo: 
  • Beljakovine živalskega izvora: mleko in mlečni izdelki, vse vrste mesa, perutnina, ribe, jajca, sirotka - te beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato so popolne beljakovine oziroma kvalitetne visokovredne beljakovine.
  • Beljakovine rastlinskega izvora: po sestavi so nepopolne beljakovine in ne vsebujejo vse esencialne aminokisline. Zato jih je potrebno med seboj pravilno kombinirati. Najpomebnejši izvor rastlinskih beljakovin so stročnice (soja, grah, leča, fižol), žitarice (riž, pšenica) in oreščki.

Ker pa je potrebe po kakovostnih beljakovinah z običajno prehrano težko zadostiti, vedno več ljudi posega po različnih proteinskih pripravkih (praški, ploščice, napitki …). Na trgu obstaja zelo veliko takšnih in drugačnih proteinov, najboljše pa je, da izberete tiste z optimalno aminokislinsko sestavo, visokim deležem koncentrata ali izolata in z nizkimi vrednostmi sladkorjev in maščob.
Najpogosteje se uporabljajo tako pripravki iz beljakovine sirotke, kazeina, jajčna beljakovina, soja itd. Trenutno so ene najbolj popularnih beljakovinskih pripravkov sirotkine beljakovine oz. WHEY proteini, ki imajo najvišjo biološko vrednost beljakovin, absorbirajo se zelo hitro in so odlične kot prvi obrok v dnevu ali pa kot obrok po treningu, ko je izkoristek aminokislin zelo povečan in je hitra absorpcija bistvenega pomena za čim prejšnjo regeneracijo. Zato moramo po treningu nujno zaužiti kvalitetne proteine. Veliko ljudem sirotka ni dobrega okusa, zato se vam ni potrebno z njo siliti, obstajajo namreč še drugi izolati, ki imajo ravno tako zadovoljivo vsebnost beljakovin.



Dodajamo pa še recept za pripravo kvalitetnih beljakovinskih keksev, ki jih lahko uživamo brez slabe vesti za malico.

PROTEINSKI KEKSI


Sestavine:
- 20 žlic ovsenih kosmičev
- 6 žlic rozin
- 8 žlic različnih semen ( lanena, sončnična, sezamova itd. )
- 4 žlice kokosove moke
- pol male žlice kokosovega olja
- 2 žlice PDM (mešanica za beljakovinski napitek)
- 2 žlice bio kakava
- 4 beljaki
- 2 dcl sojinega mleka

Potek:
Rozine namočimo v 1 dcl sojinega mleka in 1 dcl vode. Nato zmešamo ovsene kosmiče, semena, kokosovo moko, kakav, in PDM. Nato dodamo 1 dcl sojinega mleka in 1/2 dcl vode ter kokosovo olje. Rozine odcedimo in primešamo. Nato mešanico pustimo stati 10 minut. Med tem ločimo rumenjake od beljakov in na koncu v maso primešamo sneg (stepene beljake),
V pekaču za muffine oblikujemo ravne ploščice in pazimo, da jih ne tlačimo preveč.
Pečemo v ogreti pečici (180C) dokler niso lepo zapečeni (okrog 15 minut).

Za več informacij piši na activelifestyleblog@gmail.com ali pa na GSM: 041-857-270/041-899-121

četrtek, 26. marec 2015

Moja zgodba

Sem David Krošelj študent agronomije II. letnika na biotehniški fakulteti v Ljubljani. Zadnjih osem mesecev se  zraven faksa ukvarjam s hujšanjem in aktivnim načinom življenja. Ko sem začel sem imel zamaščena jetra in ledvice, povišan krvni tlak in povišan delež telesne maščobe. Danes je situacija precej drugačna. Imam 20 kilogramov manj, 16% maščobe manj, zvišano hidriranost telesa in 22 let nižjo metabolično starost.


KAKO SE JE ZAČELO
Po krvem pregledu v začetku julija mi je zdravnik povedal moje rezultate, ki so bili glede na mojo takratno starost (19 let) zelo slabi. Predlagal mi je takojšnjo spremembo prehranjevalnih navad zaradi zamaščenosti notranjih organov in povečanega odstotka maščobe. Ko sem prišel domov sem nehote na facebook-u zasledil objavo o rezultatu izgubljenih kilogramov s spremembo prehranjevalnih navad. Pod sliko je bil opis postopka in kontakt  mojega sedanjega mentorja Dejana. Takoj sem ga kontaktiral in mu povedal za svoj problen in ga prosil za pomoč. Čez nekaj časa mi je odgovoril iz Chicaga, saj je bil na poslovnem potovanju. Razložil mi je princip njegovega sistema delovanja glede spremembe prehranjevalnih navad in mi predlagal sledeči program. Za zajtrk šejk, dopoldansko malico sadje, kosilo karkoli, le da ni mastno-ocvrto, popoldansko malico jogurt ali solato in za večerjo šejk. Vprašal me je, če bi to lahko počel in se dvakrat na teden priključil organizirani vadbi v Brežicah. Ko sem izvedel ceno šejkov, sem bil začuden kako je to drago, vendar po preračunavanju sem prišel do zaključka, da me zajtrk oziroma večerja s šejki stane manj kot 2 evra. Po nekaj dneh sem se odločil, da bom začel, saj sem res potreboval spremembo.

Slika je nastala na prvi dan programa (10.7.2014)

FitCamp Brežice

ODZIV OKOLICE
Nikoli pred tem nisem poiskusil šejka, ki naj bi pomagal uravnotežiti prehrano in s tem pomagal pri hujšanju.  Sem pa poiskusil mnogo drugih stvari kot so kapsule zelene kave, schredxx, ločevalno dieto, dieto z jajci, 20. dnevnim, postenjem itd... Rezultati z vsemi temi dietami in pripravki so bili začasni, vendar sem se kmalu nazaj zredil, prav zato je bil odziv ljudi okoli mene negativen, češ  ''spet so te nekaj nahecali''.  Kmalu po začetku z mojim programom so bili vidni rezultati, saj sem v prvih treh mesecih izgubil 12 kilogramov. Odzivi po mojem začetnem rezultatu so bili zelo negativni, saj je večina ljudi mislila, da sem kilograme izgubil samo s pitjem ''šejkov'', niso pa se zavedali, da sem marsikdaj, ko so oni žurali ostal doma in telovadil, saj mi za moje zdravje pri teh letih ni bilo vseeno. Tudi doma ni bilo prave podpore, saj so vsi trdili, da se da shujšati na druge načine. Oče mi je na začetku rekel, da bo on tri mesece jedel po svoje, jaz pa naj jem po svojem programu in da bova videla komu bo uspelo. Jaz sem v prvih treh mesecih izgubil 12 kg, medtem ko je oče 3 pridobil, poleg tega pa se mu je zvišal tudi holesterol. Odzivi so bili še vseeno negativni, ne vem zakaj, mogoče le zaradi ''slovenske'' nevoščljivosti.

ŽIVLJENJE PREJ
Pred začetkom programa sem imel dokaj burno življenje. Začelo se je v srednji šoli, ko sem svoja jetra dodobra spoprijateljil z alkoholom. Bil sem v evropskem oddelku in posledično smo veliko potovali , na potovanjih pa brez žlahtne kapljice ni šlo. Po končani srednji šoli sem šel študirat v Ljubljano, in prvo leto študija je bilo tipično študentsko obarvano. Alkohol je tekel v potokih, neredni obroki so poskrbeli za neurejeno prebavo, nočni prigrizki na poti iz žurov pa so začeli snovati zamaščen trebuh. V ''pivski'' karieri sem si priboril kar nekaj nespametnih poškodb, ki so mi onemogočale telovadbo, in kilogrami so se samo še hitreje kopičili. V I. letniku sem na razrednem žuru z roko prebil okno in si na podlahti prerezal 3 žile in zaradi tega izgubil več kot liter krvi. V II. letniku sem šel z motorjem iz žurke, ko se je vame zaletel avto in mi polomil rebra, prsnico in prste na desni nogi. v III. letniku sem si med odpiranjem steklenice vina prerezal desni kazalec in si priboril novih 5 šivov. Vse te poškodbe so za sabo pustile posledice, saj nekaj časa nisem mogel gibati, kilogrami pa so neusmiljeno leteli navzgor.

Jaz študent

       Okno na katerem sem si prerezal žile


ŽIVLJENJE SEDAJ

Moje navade so se v zadnjih 8 mesecih korenito spremenile. Alkohola spijem v minimalnih količinah, imam urejeno prehrano, redno telovadim in navsezadnje moje počutje je veliko boljše kot je bilo prej. Nekateri ljudje okoli mene mislijo, da se je vse to zgodilo zgolj zaradi pitja šejkov, vendar se motijo. Moj najpogostejši izgovor da ne grem na pijančevanja dolgo v noč je: moram narediti challenge (serija vaj, ki poteka 30 dni, in kjer se ponovitve dnevno večajo). Obiščem tudi veliko predavanj glede prehrane in aktivnega načina življenja, saj je to sedaj del mojega ''poklica''. Odprl sem svoj fitcamp v Artičah, kjer imamo vsak petek organizirano vadbo, kjer telovadimo, in redno opravljamo meritve na taniti, da vidimo napredek. Življenje je veliko bolj aktivno kot je bilo včasih in tako mi je veliko bolj všeč.



KRVNA SLIKA
Ker mi je veliko ljudi na začetku reklo, da ''šejki'' slabo vplivajo na zdravje in da ti uničijo kri, sem izvedel mali eksperiment. Pred začetkom programa sem šel na odvzem krvi in rezultati so bili zelo slabi. Po 8 mesecih sem šel še enkrat na kontrolni pregled krvi in rezultati so BP (brez problema). 
-20kg, -16% maščobe

Na osnovi mojega rezultata sem se odločil, da pomagam tudi drugim ljudem spremeniti prehranjevalne navade in s tem posledično izgubiti telesno težo. Za vsa vprašanja in kontakte pišite na activelifestyleblog@gmail.com ali pokličite na 041-857-270/041-899-121.

četrtek, 19. marec 2015

Zdravo kosilo

Eden najpomembnejših obrokov, ki jih moramo dnevno zaužiti je nedvomno kosilo. To mora biti zdravo, predvsem pa uravnoteženo. Torej vsebovati mora vse glavne makro in mikroelemente, ki jih naše telo potrebuje. 
Sestavljeno mora biti iz beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.


V principu se držimo načela krožnika, ki je sestavljen iz treh glavnih enot. Krožnik mora biti sestavljen iz 50 % zelenjave (s tem dobimo vlaknine, ki našemu telesu dajo občutek sitosti ter ogljikove hidrate), 25 % beljakovin, ki jih dobimo z mesom (najboljše belo meso), ribami, sojo, mlečnimi izdelki, jajci ipd. ter iz 25% ogljikovih hidratov (npr. polnozrnate testenine, krompir, riž...)





Glavni problem pri pripravi zdravega kosila dan danes je zagotovo čas. Ta je za večino ljudi, predvsem tistih, ki so na delovnem mestu ali v izobraževalnih ustanovah velik izgovor pri pripravi zdravega kosila. 

Najpomembnejše je, da si kljub časovni stiski vedno vzamemo čas za zdravo kosilo, če ne drugače si lahko že zjutraj pripravimo kakšno solato s piščancem, rižem in mešano zelenjavo. Tako čas ne bo naš izgovor.


Eden od problem pa je tudi tradicija. V naši kulturi namreč prevladujejo večinoma zelo mastne jedi (žganci s ocvirki, krvavice, razne mastne pogače ipd.).

Problem predvsem pri starejši populaciji je, da so navajeni starega načina kuhanja, kjer se kosilo kuha vsaj pol dneva. Problem je v tem, da ti začnejo s pripravo kosila že v zgodnjih dopoldanskih urah, da bo kosilo pripravljeno pravi čas. Zaradi dolgotrajnega kuhanja/pečenja se porabi večje količine maščob (ponavadi svinjske masti, masla, olja), ki preprečujejo sprijemanje poleg tega pa se uničuje veliko hranilnih snovi.
Časi pa se spreminjajo in s tem tudi način priprave hrane, saj nimamo več toliko časa. Zdravo in kvalitetno kosilo se da pripraviti že v pol ure. Spodaj je primer najinega kosila, ki sva ga pripravila v tem času.



Popečena zelenjava s piščancem in mešano solato
Način priprave: Piščančja prsa narežemo na zrezke in jih popečemo na nekaj kapljicah olivnega olja. Med tem ko se piščanec peče, narežemo zelenjavo na manjše kose
(uporabimo čimveč različne zelenjave), midva sva uporabila: zeleno, rumeno in rdečo papriko, bučke, por, čebulo in česen. V pekač, v katerem pečemo piščanca dodamo narezano zelenjavo in vse skupaj do konca popečemo v pečici. Med peko večkrat premešamo, da se zelenjava oziroma piščanec ne sprimeta. Začinimo po okusu, midva sva uporabila: baziliko, rdečo papriko, poper, čili, šatrajko, kurkumo in limonin sok. Med peko piščanca in zelenjave narežemo mešano zelenjavo še za solato. Tudi pri solati uporabimo čim več različne zelenjave in začimb po okusu. Polovico limone, ki je ostala od priprave piščanca, uporabimo za pripravo limonade v katero lahko dodamo šatrajko, ki močno izboljša okus. 

Primer takega kosila je pripravljen v 30 minutah in je zelo nizkokaloričen glede na količino.

UPORABA ZAČIMB PRI PRIPRAVI ZDRAVEGA KOSILA 

Pri pripravi kosila nas veliko uporablja začimbe, ki popestrijo okus jedem. Vendar moramo tudi tu ločiti med zdravimi in nezdravimi začimbami.


Veliko ljudi uporablja sol. To naše telo potrebuje, vendar v zmernih količinah. Sol nase veže vodo, kar ji preprečuje izhod iz telesa, zato moramo paziti pri vnosu soli v telo.


Peteršilj je izvrstna zel za podporo ledvicam, poleg drugih vitalnih snovi vsebuje tudi vitamin B 12, ki je pomemben vitamin iz skupine B, ki odločilno sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic.



Bazilika je zelišče, ki izhaja iz Indije in dobro obogati predvsem Italijanske jedi, pa tudi za pripravo čaja proti glavobolu, živčnosti in slabosti. 

Rožmarin slovi kot pomlajevalno sredstvo. Večinoma pa je poznan kot dišavna zel in kot zdravilo. Ugodno deluje predvsem na žilno živčevje, še posebej pa na srčne živce. Zato je nepogrešljiv v vsaki kuhinji, pa najsi bo za pripravo mesnih, ribjih ali vegetarijanskih jedi. Svež rožmarin v starem vinu je dobro srčno poživilo, ki ugodno vpliva še posebej pri nizkem krvnem pritisku. Dobrodošel je še posebej za blede in slabotne, pa tudi starejše ljudi.

Česen je zdravilna in dišavna zel. Vse vrste česna (teh je 250) vsebujejo česnovo olje, ki vsebuje žveplovo spojino, ki daje rastlini značilen vonj po česnu. Vse vrste česna so tudi odlično krepčilo za žile, saj pomagajo ohranjati njihovo prožnost in preprečujejo prezgodnje staranje. Tudi gliste se umaknejo iz črevesja, če, na primer, v kuhinji uporabljamo veliko drobnjaka, česna in čemaža.

Čebula vsebuje eterično olje z žveplom. Podobno kot druge zeli z ostrim vonjem tudi česna in čebule ne moremo jesti v večjih količinah, saj bi preveč obremenili ledvice. Tistim, ki pa so nagnjeni k vrenju in vetrovom v črevesju, utegne uživanje čebule težave še povečati. Presna čebula blago spodbuja izločanje seča. Ima veliko vitamina C in je izvrstna za živce, če jo uživamo redno in v malih količinah. Nepogrešljiva pa je pri bolnikih s protinom, sladkorno boleznijo in pri poapnenju žil. Ugodno deluje tudi na kožo in proti prhljaju ter izpadanju las, in sicer zaradi vsebnosti eteričnega olja z žveplom.

Kurkuma velja za učinkovito čistilo krvi, prebavil in izločal. Vsebuje aktivno snov kurkumin, ki vzpodbuja jetra in žolčnik pri izločanju žolča, bilirubina in holesterola. ščiti tudi pred zastrupitvijo jeter s strupenimi kemikalijami.







PRIMERI NAJINIH KOSIL



Pečena postrv z pečenim krompirjem in mešano solato

 Rižota s piščancem, bučkami, papriko, paradižnikom, grahom in korenčkom ter z mešano solato

Ajdova kaša s pečenimi piščančjimi prsi ter popečeno zelenjavo

Pečen piščanec ter pečena zelenjava s solato iz rdečega in belega zelja, koruzo, kumaro in mocarelo

Kurkumin riž s popečeno zelenjavo(paprika, bučke, cvetača) in indijskimi oreščki ter popečenim puranom

Tajski rezanci s papriko in piščancem ter kozarcem rdečega vina


Mešana solata s pečenim puranom

 Grahova juha s semeni

Če te kaj dodatno zanima in si tudi ti želiš spremeniti način prehranjevanja piši na activelifestyleblog@gmail.com ali pokliči na GSM 041-857-270 ali na 041-899-121.

ponedeljek, 16. marec 2015

Hidriranost telesa

Ena glavnih komponent, iz katerih je sestavljeno naše telo je voda. Ta predstavlja približno 70% telesa pri moških, pri ženskah pa nekoliko manj. Iz tega lahko sklepamo, da je voda najpomembnejši del telesa, in je zato zelo pomembno, da je spijemo dovolj. Uživanje vode ima veliko pozitivnih lastnosti. Poleg odplavljanja in kopičenja toksinov prinaša telesu hrano, minerale in kisik, vlaži sklepe in sluznice, olajša delovanje organov, vzdržuje telesno temperaturo ipd.


Pomembno je, da v normalnih okoliščinah (nismo bolni in ne hujšamo) na dan zaužijemo vsaj 2-3 litre sveže vode (oziroma 1 liter/25 kg telesne mase; moški, ki tehta 75 kg mora na dan spiti 3 litre vode), da pokrijemo vse potrebe telesa po tekočini in ne prizadenemo nekaterih najbolj občutljivih delov človeškega metabolizma. Vsak dan izgubimo veliko vode, še posebej če smo telesno aktivni. Voda se iz telesa izloča predvsem s sečem, pa tudi z dihanjem, potenjem in znojenjem. V veliki meri je količina zaužite tekočine povezana tudi neposredno z uživanjem hrane. Če zaužijemo veliko zelenjave in sadja zahteve telesa po tekočini veliko hitreje zadovoljimo, kot če jemo meso ali krompir.





POMEN VODE MED HUJŠANJEM

Ko začnemo z izgubljanjem kilogramov nas pogosto boli glava, kar je posledica pomanjkanja vode v telesu poleg tega pa se pojavljajo še bolečine v mišicah in ne nazadnje tudi psihične motnje. Zakaj je temu tako? V maščobnih zalogah, ki jih želimo med hujšanjem izgubiti, se nahajajo nekatere strupene snovi, ki jih telo v času, ko ne hujšamo, ne porablja in odvaja iz telesa. V času hujšanja pa se ob topljenju maščob hkrati topijo tudi strupi, ki smo jih pridobili tekom let v telo. Ti strupi povzročajo bolezni povezane s psihičnim in tudi fizičnim stanjem telesa. Najbolje pa se jim je ogniti s pitjem vode.




POMEN VODE MED TELOVADBO

Vodo potrebujemo tudi za uravnavanje telesne temperature pri športu, ki se ga loteva večina, ki si želi zdravo hujšat. Vnos vode med vadbo je velikega pomena. Neredno pitje lahko pripelje ne le do dehidracije, temveč tudi do poškodb. Pravilen vnos tekočine zahteva disciplino.
Prvo, na kaj moramo paziti pri načrtovanju preskrbe z energijo, je ravnovesje vode v telesu. Preskrba z vodo se ne nanaša zgolj na količino tekočine v telesu, ki jo bomo potrebovali pri potenju zaradi ohlajanja telesa, ampak tudi na lokacijo tekočine v telesu. Pomembno je, ali je tekočina na razpolago mišicam ali pa se nahaja v želodcu. Prebava zahteva tekočino v želodcu; kadar pa se naše telo trudi prebavljati hrano, medtem ko telovadimo, lahko pomanjkanje vode v mišičah povzroči mišične krče. Vodo moramo piti redno in v zadostnih količinah, da omogočimo normalno delovanje mišic. Vsebnost telesne tekočine zelo niha. Pretaka se znotraj telesa in se izloča skozi črevesje, s sečem in potenjem. Nezadostno nadomeščanje izgube vode iz telesa povzroči dehidracijo. Žeja je signal, da je raven tekočine prenizka. Preden zaznamo žejo, se telo že približuje dehidraciji. Žejo moramo torej preprečiti in začeti piti vodo že med telesno vadbo.
Telo med naporom potrebuje več vode zaradi izgube tekočine s potenjem in pospešenim dihanjem. Te izgube so lahko pomembne.
Fizični pokazatelj dehidriranosti je barva urina in sicer rumenkasta.



Čeprav je brez okusa, vonja in barve ter na pogled ne privabi človeka k pitju, je voda najpomembnejša snov, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje. Molekule vode sodelujejo v vseh presnovnih in metabolnih procesih telesa, zato je njena raba zelo pomembna. Verjetno prav vsi vemo, da je voda najbolj zdrava pijača. Za večino pa je to tudi vse, kar vedo o vodi. Zato je prav, da omenimo vsaj nekaj pozitivnih stvari vode in njenih prednosti pred drugimi pijačami, ki so v času hujšanja prisotne na našem jedilniku.
Voda se za razliko od drugih tekočin, ki imajo dodane nekatere snovi, ki jim dajejo vonj, okus in lep izgled, izredno hitro presnavlja in hitro izloča iz telesa. Kar pomeni, da v primeru zastrupitve ali bolezni hitreje okrevamo, saj voda s seboj v obliki urina in znoja odnaša tudi mnoge viruse, bakterije in škodljive snovi, ki se nahajajo v telesu.




Za več informacij na temo hidriranosti telesa in procesa oblikovanja postave piši na activelifestyleblog@gmail.com ali piši na 041-857-270/041-899-121